“`html
Melissa Hogenboom
BBC Sağlık ve Bilim Reporteri
Hepimizin pandemi döneminde yaşadığı zorlukları hafızamızda taze tutarken, ben de 2020’de Covid-19 karantinası sürecinde ekşi maya ekmek yapmaya başladım. BBC’deki meslektaşlarımın sunduğu tarife dayanarak, birçok insanla birlikte bu deneyime katılmaya karar verdim.
Bir arkadaşımın verdiği maya ile ekşi mayama sıfırdan başladım.
İlk denemelerimde çok başarılı olamasam da, deneyim kazandıkça yalnızca yenilebilir değil, aynı zamanda tadı harika ekmekler yapmayı öğrendim. Kesin bir yöntemim yok ama genellikle sonuçlar tatmin edici oluyor.
Başlangıçta sadece lezzeti için ekmek yapmaya devam etsem de, ultra işlenmiş gıdalar (UPF) hakkında daha fazla bilgi sahibi oldukça bu alışkanlığımı sürdürülebilir hale getirmeye karar verdim.
Bu tür gıdalar genellikle gereksiz tuz, şeker, yağ ve endüstriyel katkı maddeleri içeriyor. Benim evde yaptığım ekmekler ise sadece lezzetli değil, aynı zamanda bilim insanlarının sağlığa zarar verebileceği konusunda uyardığı bu zararlı katkı maddelerini içermiyor.
Özellikle Covid-19 döneminde birçok insan ekşi maya ekmeğine yöneldi.
Bundan beş yıl sonra, o ilk ekşi mayam hâlâ yaşamaya devam ediyor ve düzenli olarak kullanıyorum.
Ancak, her gün evde ekmek yapmak tümümüz için pratik olmayabiliyor. Ev yapımı ekşi mayalı ekmekler de maliyetli olabiliyor. Bunun yerine, market ekmekleri hem daha ekonomik hem de hızlı bir çözüm sunuyor.
Peki, bu kadar çok alternatif arasından hangisinin daha sağlıklı olduğunu anlamak zor değil mi?
Chorleywood Yöntemi
1950’lerin sonlarında, İngiltere’deki Chorleywood fabrikasında çalışan araştırmacılar, hamurun daha hızlı hazırlanabileceği bir yöntem geliştirdi.
Sert yağlar, ek maya, enzimler, oksidanlar ve emülgatörler gibi kimyasallar ekleyerek hamuru yüksek hızda karıştırdılar.
Bu devrim niteliğindeki teknik, düşük proteinli İngiliz buğdayını kullanarak daha hızlı ve ekonomik ekmek üretimine olanak tanıdı.
Eklenen katkı maddeleri sayesinde ekmeklerin raf ömrü de uzatıldı. Günümüzde tükettiğimiz ekmeklerin yaklaşık %80’i hâlâ bu yöntemle üretiliyor.
Chorleywood yönteminden önce ekmek yapımı oldukça zahmetliydi.
Amacı başlangıçta küçük fırıncıların büyük sanayi fırınlarıyla rekabet etmesini sağlamak olsa da, sonuçlar tam tersine dönerek büyük fırınların bu yöntemi benimsemesiyle küçük fırınlar kapanmaya başladı.
Ekşi Maya Ekmekleri
Chorleywood yöntemiyle üretilen ekmekler kısa sürede yapılırken, ekşi mayalı ekmekler için süreç oldukça yavaş işliyor.
Nerdeyse tüm mayalı ekmeklerin yapımı belirli aşamaları takip eder.
Öncelikle malzemeler karıştırılarak yoğrulur, bu aşama glutenin elastik hale gelmesini sağlar.
Ardından ilk kabarma süreci başlar. Hamur, maya şekeri parçalayarak karbondioksit kabarcıkları oluşturana kadar sıcak ve nemli bir ortamda bekletilir.
Daha sonra ekmek hemen pişirilir ya da şekil verilerek (mesela baget gibi) tekrar kabarması için bekletilir. Bu ikinci fermantasyon aşamasında daha küçük hava kabarcıkları oluşarak ekmeğin dokusunu güzelleştirir.
Sonunda, pişirme aşamasına geçilir.
Tam tahıllı ekmekler lif ve vitamin açısından beyaz ekmeklerden çok daha zengin.
Ben ekmek hazırlarken son kabarma sürecini buzdolabında bir gece bekleterek yapıyorum.
Bu yavaş fermantasyon süreci, ekmeğin aromasını zenginleştiriyor ve toplamda sürecin 36 saate kadar çıkmasına neden oluyor.
Ekşi mayalı ekmeğin en temel bileşenleri un, tuz, su ve ekşi mayadır.
Pek çok kişi bu ekmeğin tadına hayran kalıyor, fakat onu gerçekten değerli kılan, sağlığa olan faydasıdır.
Yavaş fermentasyon sayesinde ekşi mayalı ekmek diğer çeşitlere göre çok daha sindirilebilir; bu süreçte proteinler parçalanıyor ve vitaminlerle minerallerin emilimi kolaylaşıyor.
Marketlerdeki çoğu ekmek, ultra işlenmiş gıdalar kategorisine giriyor.
Bu aşamada ortaya çıkan doğal laktik asit bakterileri, unun içindeki karbonhidratları parçalayarak sindirimi zor olan FODMAP şekerlerini (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) azaltır.
Ayrıca bu süreçte lifler ve polifenollerin yardımıyla bağırsak mikrobiyotası desteklenir ve kan şekeri düzeyleri daha iyi yönetilir.
Ancak ticari mayalı ekmeklerin de bazı yararları bulunduğunu unutmamak gerek. Örneğin, bazıları vitamin ve mineraller açısından zenginleştirilmiş olabilir.
Ekşi mayalı ürünler, tokluk hissini de artırabilir; bazı araştırmalar, bu tür ekmekleri tüketen bireylerin daha az açlık hissettiğini ortaya koymuş. Ancak bu bulguların hepsinde benzer bir sonuç gözlemlenmemiştir.
Ultra İşlenmiş Ekmekler
Günümüzde Chorleywood yöntemi ile üretilen birçok market ekmeği, içindeki katkı maddeleri nedeniyle ultra işlenmiş gıda (UPF) olarak sınıflandırılmaktadır.
Örneğin, ABD’de işlenmiş ekmeklerde potasyum bromat gibi katkı maddeleri bulunabiliyor. Bu madde ekmeğin kabarmasını artırıyor fakat sağlık açısından kanserojen risk taşıdığı düşünülüyor.
2020’de yapılan bir araştırmaya göre, İngiltere’de tüketilen kalorilerin yaklaşık %54’ü ultra işlenmiş gıdalardan gelmekte.
ABD’deki oran da benzer şekilde yüksek, fakat tahminler süratle değişebilir.
Bir gıdanın UPF olup olmadığını anlamak güç olabilir. Uzmanlar basit bir kural öneriyor: Eğer bir ürünün malzeme listesi beşten fazla bileşen içeriyorsa ve mutfak raflarınızda bulunmayan içerikler varsa, bu muhtemelen ultra işlenmiş gıdadır.
Ekşi mayalı ekmek, uzun fermantasyon süreci dolayısıyla sağlıklı ve lezzetli.
Günümüzde marketlerde bulunan ekmeklerin büyük bir kısmı sanayi üretimi ekmeklerdir ve üretim hızını artırmak için katkı maddeleri kullanılır. Bu da çoğu ekmeğin ultra işlenmiş olarak sınıflandırılmasına neden oluyor.
Ortalama bir diyetin %11’i sanayi üretimi ekmeklerden oluşuyor.
UPF’lerin yoğun tüketimi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir. Ancak uzmanlar, tüm market ekmeklerini kötülemekten kaçınılması gerektiğini vurguluyor.
Yine de, en az katkı maddesi içeren ekmekleri tercih etmek iyi bir seçim olabilir.
Paketli ekmek alıyorsanız, beyaz ekmekler yerine tam tahıllı olanları tercih etmeniz önerilir.
Beslenme uzmanı Jenna Hope, “Farklı ekmek türlerinin sağlığa farklı avantajları vardır. Örneğin, tohumlu tam tahıllı ekmekler, beyaz ekmeğe göre daha fazla lif ve sağlıklı yağ içeriyor” açıklamasında bulunuyor.
Tam Tahıllı Ekmek
Buğday taneleri birkaç katmandan oluşuyor.
Tohumun embriyosu olan “germ” kısmı protein açısından zengin; dış kabuk “kepek” ise lif kaynağı; geriye kalan nişasta dolu endosperm ise embriyo için besin deposudur.
Sadece beyaz ekmekte, kepek ve germ çıkarılarak sadece endosperm kullanılır.
Tam tahıllı ekmek ise buğday tanesinin tüm kısımlarını içerdiğinden daha yüksek besin değerine sahiptir.
Tam tahıllarda bol miktarda polifenoller (antioksidan bileşenler), E vitamini, folat, magnezyum ve sağlıklı yağlar bulunur; ancak beyaz undan çoğu mevcut değildir.
Tam tahıllı ekmekler, lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olduğundan kalp rahatsızlıkları riskini azaltabilir ve bağırsak mikrobiyotasına olumlu etki edebilir. Ayrıca bazı araştırmaların, daha fazla tam tahıl tüketiminin kanser riskini düşürebileceğini gösterdiğini belirtmek önemlidir.
Bu ekmeklerdeki lifler, sindirim sürecinin yavaşlamasına ve dolayısıyla daha uzun süre tok kalmaya yardımcı olur.
Beyaz ekmek ise hızla kan şekerini artırarak daha çabuk açlık hissine neden olabilir.
Bir çalışma, günde üç porsiyon tam tahıl tüketen bireylerin, daha düşük bir vücut kitle indeksine ve karın bölgesinde daha az yağ birikimine sahip olduğunu ortaya koyuyor.
Ayrıca, marketlerde “tohumlu” olarak sunulan bazı kahverengi ekmekler aslında tam tahıl unuyla yapılmamış olabilir. Beyaz ekmekten vazgeçemiyorsanız tam tahılı diğer gıdalardan, örneğin kahverengi makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi ya da patlamış mısır gibi alternatiflerden de edinebilirsiniz.
Daha Sağlıklı Bir Beyaz Ekmek Mümkün Mü?
Günümüzde İngiltere’de en çok satılan ekmek türü beyaz ekmektir.
Ancak besin değerleri açısından tam tahıllı ekmeklerden oldukça geridir.
Bununla birlikte gelecekte bu durum değişebilir.
Araştırmacılar, tadı ve görünümü beyaz ekmeğe benzer, fakat besin açısından zengin tam buğday ekmeği özellikleri taşıyan yeni bir ürün üzerinde çalışıyor.
Bu amaçla, bezelye, baklagiller ve çeşitli tahıllar ile kepek ve germi un karışımına eklemeyi planlıyorlar.
Ekmeğinizin etiketini dikkatlice okumak, ultra işlenmiş içeriklerden kaçınmanın ilk adımıdır.
2024 yılı itibarıyla Aberystwyth Üniversitesi’nden Catherine Howarth, sürecin “hassas bir denge işi” olduğunu vurguladı. Amaç, tam buğdayın besin değerini korurken, beyaz ekmeğin tat ve dokusunu da yakalamak.
Aynı zamanda teff, sorgum, mısır gibi besin değeri yüksek tahıllar ve kinoa gibi tohumlar da denemeye alınıyor. Bezelye ve nohut da ek protein katkısı için düşünülüyor.
BBC’ye konuşan Howarth, “Bu tahıllarla demir, çinko ve vitamin seviyelerini artırma ve beyaz ekmektin çok az içerdiği lif miktarını zenginleştirme şansımız var.” dedi.
BBC Bilim Muhabiri Pallab Ghosh, bu ekmeklerin ilk örneklerini tatmış ve oldukça lezzetli bulmuş, ancak bu ürünlerin market raflarına çıkması için en az iki yıla ihtiyaç olduğunu belirtti.
Hangisini Seçmelisiniz?
Sonuç olarak, ekmek tercihi kişisel zevklere, pratikliğe ve bütçeye bağlıdır.
Ev yapımı ekşi mayalı ekmekler her birey için ulaşılabilir olmayabilirken, az işlenmiş ekmekler de her zaman ekonomik ve pratik olmayabilir.
Ancak yine de aldığınız ürünün içerik listesine göz atmanız faydalı olabilir.
Ne aradığınızı bilirseniz, daha bilinçli seçimler yapabilirsiniz.
Örneğin, mahallemdeki markette oldukça sağlıklı olarak görünen bir ekmekte şeker ve koruyucu maddeler olduğunu fark ettim.
Ayrıca bazı marketlerde dilimlenmiş ve paketlenmiş ekşi mayalı ekmekler de mevcut ve içerikleri oldukça sade olduğundan UPF sınıfına girmiyor.
Ekmeğin raf ömrü konusunda endişeleniyorsanız, dondurmak her zaman bir seçenek olarak düşünülebilir.
“`
